ただ、走るだけ。いつまでも

ただただ走ってます。いつかはサブ3.5。

夏からの練習予定を岩本メニューで組んで見る

みなさんおつかれさまです。

 

大阪で地震の被害にあったみなさま。なるべく早く平穏無事な生活に戻れるよう祈っています。

 

☆★☆

 

さて、昨年の末から岩本能史コーチの黄色本のサブ3.5メニューで練習をこなしてきました。

最終的にソツケンに合格せずにレースに臨んだものの自己ベストを7分30秒くらい更新したんです。

今年もせっかく買った本なので使い倒そうと思います。

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー
 

 

みなさんご存じかと思いますが、岩本式メニューのポイント練習は週2回です。(セット練習含まず)
スピードトレーニングとしてのビルドアップ。みなさん大好きなソツケンもここに含まれます。
そして、スタミナトレーニングとしての距離走と名物の峠走です。

今シーズンはビルドアップをアレンジします。距離走と峠走はアレンジしません。

メニューでは最初はキロ5分24秒からキロ5分への3段で、ソツケンではキロ5分からキロ4分30秒への3段になります。それまでは毎週じわじわと上がっていきます。

そうすると、初回の一段目はキロ5分24秒ですので、3時間48分、VDOT41.6のMペース。3段目はキロ5分ですので、同じくVDOT41.6のほぼTペース。

「現在の実力で練習する」の原則に従ってこれを見直すと静岡マラソンのベストタイムから出した、VDOT44.5のMペース5分6秒から4分42秒に上げていく。これを初回にしてじわじわ上げて行くことになるんですが、気温補正(夏の夜ラン想定25度)で見ると初回はキロ5分14秒からキロ4分48秒に上げることにします。

これをスタートにじわじわ上げて行って、最終的には、10月の第3週にソツケンのキロ5分からキロ4分30秒への3段を目指します。

自分の加齢による影響を考慮すると、10週間で目標に到達するのは無理っぽいので、16週間で上げていくことにして、7月9日からスタートします。

そして、富山マラソンの10月28日までじわじわと自分を追い込んでいきます。モデルの10週間メニューよりは優しいというよりは真綿で首を絞める感じなので、頑張っていきたいと思います。

さあ、できるか。というか、自分次第だなって思います。

 

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インターミッテント初挑戦/うなぎ蒲焼エイド

みなさんおつかれさまです。

 

今日は日曜日。天気予報だと暑くなるようでしたが、起きたら結構涼しい。ラン日和です。

せっかくのラン日和なので、流行のインターミッテントをやってみってんと(←あ〜言っちゃった)

 

キロ4分前後のペースで1分とジョグを4分。この組み合わせを12回から15回繰り返します。キロ4分で1分だと250m。今回は初回なので12回。そうすると、1000mインターバルのたった3回分。余裕だなって思ってスタート。

 

スピードを上げても比較的安全な南浦和、上谷沼調整池の周回をグルグル回って挑戦です。

結果はこんな感じ。

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(最初の1本目はアップです。)

 

まあ、疾走区間は1分なので、GPSの精度もそんなに高くは無く信用できないとは思いますが、だいたいキロ4分前後で走りました。

昨日からフォーム改造中ですが、ペース上がらねー

ただ、もっと改善が必要なのは、ジョグ区間のペースの乱れ。変動が大きすぎる。もっと一定ペースにしなきゃ。

1回だけガーミンVivoactive3がバグってジョグ4分のカウントダウンをしなくなったので少し立ち止まりましたが、それ以外は止まらずに行けました。

ただ、8本目くらいからは脚が重くて重くて安定のDNF(by id:takeoki さん)にしようかと思いましたが、なんとか走りきりました。確かに30km走みたいな疲労はありました。センバル5本よりもしんどい。

12本走った後にジョグで3kmほど走って家に帰ったのですが、これもまたしんどい。最後にWSを入れようかと思っていましたが、とてもとても無理でした。

 

☆★☆

 

久しぶりにさいたま国際マラソンのページを見たら、こんなニュースが出てました。

saitama-international-marathon.jp

浦和は確かにうなぎが名物で、名店も結構あります。が、まさかのうなぎ蒲焼エイド。

浦和うなこちゃんの差し金でしょうか?

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さすがにエイドは手を突っ込んでつまむ系では無いでしょう。それは嫌だ。

静岡マラソンのおでんみたいな脇にそれる形式になるのかなぁ

その場で炭火で焼かれて匂いが漂ったら、絶対に戦意喪失。食欲増進。エイドに並んでご飯くれーってなりそうです。

富山マラソンの天むすみたいにうなぎおにぎり形式だったら戦意喪失しなくても食べられそう。それだといいのに。

ちょっと妄想が膨らんで楽しみです。

 

 

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リベンジ閾値走

みなさんおつかれさまです。

 

 

こちらは朝起きたら雨。のはずだったんですが降ってない。

じゃ(仕方ない)走ろうか。というわけで走ってまいりました。

今週の火曜日に閾値走のつもりがとんでもなく心拍が上がりすぎたので、そのリベンジラン。

yoneba-1717.hatenablog.com

自分の分析だと、前回の閾値走(みたいなもの)は省エネ走法に行きすぎたかな。

腕を下げ気味にして、腕振りは小さくストライドを大きくしすぎない、足の動きも小さく、フォアフットは守るけど、足を置きに行く感じ。

このままスピードだけ上げたので心肺に無理がかかったのではないかと思う。

 

今日はフォームを改善して、腕を折りたたんで肘より拳を上にする。腕振りは後ろに大きく振って、肩はなるべく動かさずにその反動で骨盤を回転させる。丹田を意識して腰が落ちないようにしながら、足が着地するときには、すでに反対側の足が追い越しているように回転を速めるよう意識する。

まあ、こんな単純なことなんですが、これを意識したら(まあ、うまくできているような気はしませんけど)、設定のキロ4分42秒を上回って4分35秒で5km走れました。心拍数も火曜日よりも平均で20下がりました。

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あ〜よかった。老化でTペースが相当落ちたのかと思ったらそうでもなかったようだ。

 

昼は買い物に出かけてインドカレーを食べる。久しぶりに焼きたてのナンを食べたら美味かったっす。

スポーツオーソリティで危うくシューズ買いそうになったのは内緒です。

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閾値走(みたいなもの)

みなさんおつかれさまです。

今日は大阪マラソン神戸マラソンの抽選結果の発表があって、みなさん悲喜こもごもって感じですね。外れた方は、さいたま国際どうですか?まだまだ申し込みできますよー

 

☆★☆ 

 

今日は火曜日。いつまでも柴又を引っ張ってる場合ではない。

スピード練習で戻して行くよ。とっかかりは閾値走、テンポ走だ。と朝4時半起きで、5時に走りに出る。

アップは10分。走るのは20分。

と、出かける前に、今のTペースを計算。

 

練習は今の実力でやるの原則に従って、今のベスト、3月の静岡マラソンの記録を入れて、アメダスで見た午前4時の気温19度で補正する。

出てきたTペースは、4分44秒。これで行ってみます。

 

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結果はこちら。

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早朝は、ホントにスピードを上げるのが辛いことこの上ない。2kmまではまあまあ行けたけど、その後がしんどい。

あやうく安定のDNF(by たけおきさん)になりかかったけど、ネタパクリはあかんので頑張る。

なんとか20分くらいを目標ペースで終われました。

家に帰って出勤前にガーミンコネクトを見ると、こんな感じ。

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これ、ぜんぜん閾値走じゃない。ほとんど全力でした。

しばらくゆっくり長時間練習だったので、もともと無いスピードがさらに落ちてる。暑いからスピード出ないけど、スピード練習入れていきます。

 

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柴又からの再始動でEペースジョグ

みなさんおつかれさまです。

 

今日で柴又で60km走ってから一週間経ちました。まだまだ回復期です。今日は距離を少し延ばしてみます。

目標は15kmでスタート。いつもののんびりジョグコースである見沼代用水西縁を北上して、ここで折り返すと15kmのところまで来ましたが、もう少し行けそうな気がします。

ですので、さらに北上して、見沼自然公園を少し過ぎたところまで走って戻ってきました。

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20kmで、ペースはのんびりとEペース。

レース後はテンション上がってたり、変に反省したりしてスピード練習を急に入れたりすることがあるんですが、これが故障の元になるんですよね。

さすがに長年生きてくると、少しは経験を活かすことを覚えたので、5分30秒は見ないように注意しながら走れました。

最後にWSを入れたくなる衝動に駆られましたが、20kmと比較的長い距離なので、グッと我慢。15分ほどクールダウンウォークを入れて、ケガ予防としました。

 

ま、これでだいたい疲労回復完了かな。これからはフォームを大きくするように少しは速めのスピードでの練習も入れていこうと思います。

 

今日のコースは、ずっと用水路沿いという水に恵まれた環境なので、紫陽花がたくさん咲いてました。

大崎公園の周り、見沼自然公園の中はたくさん咲いてました。今が見頃なので、近くの方は是非どうぞ。

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柴又60kmレポラスト〜レースを終えていろいろ雑感〜

みなさんおつかれさまです。

柴又から一週間経って、今日は10km走ってきました。順調に回復しています。

明日は天気がだんだん悪くなるっぽいですが、飛騨高山ウルトラですね。

はてブロからもたくさん参加されるようです。標高の高いところも走られるようですから、気候の変化に気をつけて楽しんで欲しいと思います。

さいたまより応援しています。

 

☆★☆

 

さて、もう一週間が経とうとしている柴又100k(60kmの部)。いくつか雑感を書かせていただいてレポの締めとしたいと思います。

大会のいいところ

思ったよりもいい大会でした。エイドの間隔が短く、いろいろなエイド食がありました。後半はスイカ以外は飲み物しか受け付けなかったのが残念でしたが。

あとは給水の水が冷たい。どんどん氷が投入されて冷たい水が供給されています。かぶり水も冷たい。これが助かります。

給水をされているみなさんも走路を見ていらっしゃるみなさんも優しいし元気です。拘束時間が長くて暑いのにホントありがたいと思います。

応援も多いですね。とにかくクソ暑いので、何かのついでに見ている人よりも、ホントに走るのが好きな応援の人が多くて、みなさん気持ちが分かるのか応援もツボにはまります。

あとは何と言っても日帰り可能なウルトラマラソンってこれくらいですよね。参加費は高いですけど、遠征費が電車代数百円ですからね。総合するとコスパ高い。

大会時期ですが、このタイミングが最適でした。4月中旬に長野かかすみがうらでフルのシーズンを締めて、回復に一週間取って、ゴールデンウィークに距離を踏んで、調整期間を取ればちょうどこのタイミングになりますね。

暑くなる可能性は高いのですが、それを織り込んでどう準備するかって問題のような気がします。

今年はゴールデンウィークを転倒後の痛みで棒に振ったので、きちんと準備できればと思います。

 

きちんと準備できれば来年100km行けるような気がします(あれ?)

 

改善して欲しいところ

参加賞Tシャツのデザインですかねー。まあ、素晴らしいデザインの参加賞Tシャツってあんま無いですからねぇ。

あとはやっぱり単調ですね。最初っから最後まで河川敷。

 

でも、100km走ると2回河川敷から出るんだったよなー(おや?)

 

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シューズと装備と補給食のこと

今回ペガサスで60km走りました。心配された足の痛みは全くなし。厚底はやっぱり優しいですね。

補給食は自作ジェルとメイタンゴールド、アミノ酸スティック、塩タブレットを食べましたが、マグオンともらった青アミノバイタル(まずいらしい)、グミは残してしまいました。結局、荷物になっただけで、全く無駄でした。

アミノバイタルのエイドはあるし、多いかなとは思っていたんですが、やっぱり多かったです。

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yoneba-1717.hatenablog.com

装備と言えば、カメラ。keymission80。ウエストポーチに付けて走りました。やっぱりスマホより気楽に撮影できました。これ、ランニングカメラだわ。

 

Garmin VivoActive3でウルトラ走ってみて

 7時間半、60km走ってバッテリーの残は35%でした。レース開始時は95%くらいだったので十分走れました。意外に役立つなコイツって感じでした。心拍計測を止めたら十分100km行けそうな気がします。

 

42.195kmの先に何があったか

 今回は暑さに内臓が先にやられて、半分も行く前に潰れ気味。これだと、単に河川敷をLSDしたのと変わりませんw

42.195kmの先にはへたった自分がいました。どうせなら50kmでぶっつぶれた方が感動があったかも。

 

60kmだとまだ42.195kmの延長なのかな。そうすると、100kmに挑戦しないと何かを見つけることができないのかも…(およ?)

 

普段の生活に戻って、周りの人たち

走り終えて、今週の会社帰りの飲み会でランナーの人と話してみて。

よ「先週の末に柴又で60km走ったんですー」

ラ「60km?そんな中途半端な距離じゃなくて100km走ればよかったのにー(酔)」

っていう会話が別々の人と2回。もちろん、ランナーじゃ無い人には、気持ち悪いものを見る目で見られるんですけどねー

 

あ〜100km走らないと飲み会ネタにならないのか。じゃ、走るしか無いか…(おー!)

 

まあ、暑かった柴又100Kで60km走って、一週間過ぎて、回復した頃に書いてますから、しんどかった記憶が美化されて来ているのかも。走ってる時には、暑い、もー嫌😵、河川敷には二度と来ない!って思ってたんですけどね。

来年、ホントに柴又で100km走る気になっていたら、よろしくお願いします。

 

そこで、ウルトラに挑戦するか迷ってる人は、どうですか柴又。暑いし、単調だけど平坦。東京周辺在住ならコスパ良いですよ。お待ちしてます。(え?)

 

これで柴又レポおわりで〜す。

 

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柴又60kmレポその3〜30kmからゴールまで〜

みなさんおつかれさまです。

 

昨日は飲み会でレポ1日お休みしました。

ただ、早朝疲労抜きランを入れました。少しずつでも戻して行かねば。

 

30〜35km

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30kmを過ぎて少し進むとbirdさんとスライド。スタートが20分違うのに、もう追いつかれてしまった。気合を入れて逃げようとする元気ありません・・・

戻ってきて、東武野田線下で再度アミノバイタルエイド。紺色のアミノバイタルをもらい、もう一度赤のアミノバイタルをもらって飲む。やっぱり気持ちわりー

ここでまた土手に登る道。ウォークブレイクで歩いて消化を待つ。登り切ったので、よたよたと走り出す。

モタモタと走っていると、前から呼ぶ声が。「よねランさ〜ん、早くおいで〜」って聞こえたような気が。この時点で精一杯のスピードでバンビさんのもとに到着。お友達と3人で応援に来ていただきました。ありがとうございます。

Macさんもいて、birdさんの到着を待って、ゼリーの差し入れをいただきました。気分的にリフレッシュできました。このゼリーは、内臓への悪影響は無く、再スタート。

この5kmはキロ8分32秒。落ちた〜

35〜40km

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だんだんとお腹にガスが溜まって来た感じ。ちょうど35km過ぎのエイドには仮設ではないトイレがあったなと思い出して行ったら、ちょうど空いていた。ここでピットイン。4分ほどロスしました。でも、関門が危ないわけでもないので、気にしない。

ここで、MacRunさんが休憩されていたそうです。てっきり先に行かれたものと思い、みなさんをあまり長くお待たせしてはいけないと、給水して水を浴びてスタート。この辺りはかなりヘロヘロ。100m走って300m歩くって感じ。これいつゴールできるんだろうか。

トイレに入ったこともあり、この5kmはキロ9分9秒。ワーストでした。

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40〜45km

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40kmでメイタンゴールド投入。あとはカフェインパワーが通用するかどうか。しばらくフラフラと走る。このころは道幅の広いところは歩いて、道幅の狭いところは歩くと後続の人や速い100kmの人に迷惑だろうと走るという謎のモチベーションだけで走ってました。

42kmを過ぎて、ついにフルマラソンの距離を超える。でも、そこには何もなく、ただ、距離表示だけがありました。

まあ、延々と続く河川敷ですからね〜何か変わる訳でもなし。

この辺りで、遠くに東京スカイツリーが見え始める。少し元気になって来た。スカイツリーだって声を上げてしまう謎テンション。これはカフェインが効いたか。300m走って100m歩くくらいには復活。

この5kmはキロ8分47秒。復活の兆し。

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45〜50km

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ようやく常磐道まで戻って来た。

少しずつ走れるようになって来た。都会の雰囲気が戻ってきて、なんか嬉しくなって来て、キロ7分を超えるペースだけど走り続けられるようになって来た。謎テンション継続。でも、給水所の後は気持ち悪いし、上り坂は歩きます。

あ〜確かにウルトラは復活があるんだな〜

武蔵野線三郷駅近くで、またもやカオナシさんが。午前中からずっと応援してたのかなぁ。すごいです。ありがたいです。で、ここは応援隊が大盛り上がり。ヘロヘロランナーも応援に応えてヨタヨタ走ります。

ここで、はてブロTシャツを着て力強く走る方が後ろから追い抜いていく。初めましてのびあーさんでした。サブ10を達成されたそうです。素晴らしい。あっという間に置いて行かれましたが、元気は分けていただき、走り続けます。

この5kmはキロ7分49秒。やっと7分台に戻せた。

 

50〜55km

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あ〜あと10km。かなりの向かい風。押し戻されるくらい。生暖かい風でも体温を奪ってくれて助かる。

つくばエクスプレスの鉄橋を過ぎてだんだん都会に戻る。ここで、スイカエイド。もうのんびり走っていたので、スイカ2切れいただく。結構満足。あともう少しと言い聞かせてなんとか走り続ける。なんか、この頃にはほぼ無心。給水所と給水所をつないで淡々と走っていく。

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55km〜ゴール

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あ〜あと5km。やっと終われる〜でも、心のどこかで少し名残惜しい。外環道まで戻ってきた。開通したばかりなのに車がビュンビュン走っている。この辺で堤防の下に降りる。あとは上り坂はない。この辺から走り終わったランナーの応援も増える。

常磐線を過ぎると金町浄水場の給水塔が見える。あ〜戻ってきた〜会場のテントが見える。でも、向かい風がすごい〜

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で、残り1kmを過ぎていよいよ会場に入ってゴール。たまたま直前にランナーがいて、ゴールテープを切ることができないかと思ったら、急いでテープを張ってくれてテープを切ることができました。

 

あ〜着いた。長かった。でも短かった。

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ゴール後はメダルをいただきました。

ゴールエリアを抜けると、走り終えたみなさんが迎えてくれました。最高に嬉しかったです。

 てっきり先に行ってると思っていたMacRunさんを待ちます。その間に着替えてきます。うわ〜膝がテーピング焼けしてるし、足首がゲイターとすれて傷ができてる。

さて、MacRunさんも揃ったところで、軽くアフターです。

会場にはビールが無くて、ラムネとモツ煮という微妙な組み合わせの売店しかなかったので、柴又駅に向かいます。

そのあとの様子は、参加された皆さんのブログが面白いので、そちらにおまかせします。

飲めたけど、固形物はほとんど食べられなかったな〜ステーキは美味しそうだったけど、見てるだけでお腹いっぱいでした。

macrun.hatenablog.com

 

furuhonya-marathon.hatenablog.jp

 ラッキーだったことに電車はずっと座れて家になんとか帰り着きました。ゲイターは家で風呂に入る時に悶絶しながら脱ぎました。最後の試練でした。

 

もうちょっとだけ続きます。

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